چه مواد غذایی باید در زمان کرونا مصرف شود؟

نکات غذایی و تغذیه در دوران قرنطینه خود – WHO/اروپا

توجه: این راهنمای تغدیه برای افراد و خانواده ها در شرایطی است که قرنطینه و انزوا توصیه یا ضروری است.

با توجه به اینکه کشورها اقدامات مهمی را برای مهار شیوع COVID-19 انجام می دهند ، قرنطینه خودکار و تعطیلی موقت مشاغل ممکن است روی شیوه های عادی مرتبط با غذا تأثیر بگذارد. برای این کار باید به راهنمای تغذیه رجوع کرد.

از افراد سالم و همچنین افرادی که علائم بیماری حاد تنفسی را نشان می دهند درخواست می شود که در خانه بمانند. در برخی از کشورها ، رستوران ها و پیشنهادات تحویل محدود هستند و برخی از اقلام تازه کمتر در دسترس هستند.

تغذیه خوب برای سلامتی بسیار مهم است ، به ویژه در مواقعی که ممکن است سیستم ایمنی بدن نیاز به مقابله داشته باشد.

دسترسی محدود به غذاهای تازه ممکن است فرصت های ادامه رژیم غذایی سالم و متنوع را به خطر اندازد. همچنین می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده شود ، که تمایل زیادی به چربی ، قند و نمک دارند.

با این وجود ، حتی با وجود مواد کمی و محدود ، می توان رژیم غذایی را که از سلامت خوب پشتیبانی می کند ، ادامه داد.

برای داشتن سلامت مطلوب ، مهم است که از نظر جسمانی فعال باشید. WHO/اروپا برای حمایت از افراد سالم در فعال ماندن فیزیکی در خانه ، راهنمایی های خاصی را برای دوره های قرنطینه ، از جمله نکات و نمونه تمرینات خانگی تهیه کرده است.

در طول قرنطینه خود را از نظر جسمانی فعال نگه دارید

به منظور حمایت از افراد در تغذیه سالم در دوران قرنطینه و انزوا ، WHO/اروپا مجموعه ای از نکات کلی ، لیستی از “بهترین غذاها را خریداری می کند” و چند نمونه دستور العمل الهام بخش تهیه کرده است.

نکات کلی؛

برنامه ریزی کنید – فقط آنچه را که نیاز دارید بردارید راهنمای تغذیه داشته باشید

موارد متعدد خرید بیش از حد در سراسر منطقه WHO اروپا مشاهده شده است. رفتار خرید وحشتناک ممکن است پیامدهای منفی مانند افزایش قیمت مواد غذایی ، مصرف بیش از حد غذا و توزیع نابرابر محصولات را در پی داشته باشد.

در مورد استفاده از مواد اولیه استراتژیک باشید – محصولات تازه را در اولویت قرار دهید

ابتدا از مواد تازه و آنهایی که ماندگاری کوتاه تری دارند استفاده کنید. اگر محصولات تازه ، به ویژه میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چرب همچنان در دسترس هستند ، اینها را بر مواد فاسدشدنی اولویت دهید.

میوه ها و سبزیجات منجمد نیز می توانند به راحتی در مدت زمان طولانی مورد استفاده قرار گیرند و اغلب دارای مشخصات مغذی مشابه غذاهای تازه هستند. برای جلوگیری از هدر رفتن غذا ، می توانید غذای باقی مانده را برای وعده غذایی دیگر فریز کنید.

غذاهای خانگی تهیه کنید

در طول زندگی عادی روزانه ، بسیاری از افراد اغلب وقت ندارند غذاهای خانگی تهیه کنند. گذراندن مدت زمان بیشتری در خانه ممکن است این امکان را برای شما فراهم کند که دستور العمل هایی را تهیه کنید که قبلاً وقت نداشتید. ازین رو لازم است هر خانواده یک راه.نمای تغذیه داشته باشد.

از گزینه های تحویل غذا استفاده کنید

اگرچه غذاهای خانگی باید در اولویت قرار گیرند ، اما برخی از شهرها و کشورها دارای سیستم تحویل بسیار پیشرفته ای برای مواد اولیه و غذاهای آماده هستند و بسیاری از مشاغل در حال حاضر شروع به ارائه این خدمات می کنند. برخی از راه حل ها شامل گزینه های “بدون تماس” است ، جایی که نیازی به تعامل انسانی نیست ، بنابراین از اقدامات قرنطینه و انزوا پشتیبانی می شود.

از شیوه های ایمن دست زدن به مواد غذایی پیروی کنید

ایمنی غذا پیش نیاز امنیت غذایی و رژیم غذایی سالم است. تنها غذای سالم غذای سالم است. هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران ، رعایت نکات بهداشتی خوب غذا برای جلوگیری از آلودگی غذا و بیماریهای ناشی از غذا بسیار مهم است.

اصول کلیدی بهداشت خوب غذا عبارتند از:

دست ها ، آشپزخانه و وسایل خود را تمیز نگه دارید
غذای خام و پخته ، به ویژه گوشت خام و محصولات تازه را جدا کنید
آنها را کاملاً بپزید
آنها را در دمای ایمن ، زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالای 60 درجه سانتیگراد نگه دارید
از آب سالم و مواد اولیه استفاده کنید.

مصرف نمک خود را محدود کنید

بسیاری از غذاهای کنسروی و آماده حاوی مقدار زیادی نمک هستند. WHO توصیه می کند کمتر از 5 گرم نمک در روز مصرف کنید. برای دستیابی به این هدف ، غذاهای دارای نمک کم یا بدون افزودن را در اولویت قرار دهید.

همچنین می توانید غذاهای کنسرو شده مانند سبزیجات و لوبیا را برای شستن مقداری سدیم اضافی شستشو دهید.

توجه داشته باشید که غذاهای ترشی اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. در بسیاری از کشورها در راهنمای تغذیه 50 تا 75 درصد نمک دریافتی از غذاهایی که می خوریم تأمین می شود ، نه آنچه که خودمان به آن اضافه می کنیم.

مصرف قند خود را محدود کنید

WHO توصیه می کند که در حالت ایده آل کمتر از 5 درصد از کل انرژی دریافتی برای بزرگسالان باید از قندهای رایگان (حدود 6 قاشق چای خوری) تامین شود. اگر هوس چیزی شیرین می کنید ، میوه تازه همیشه باید در اولویت باشد. میوه های یخ زده ، کنسرو میوه ها به جای شربت در آب میوه و میوه های خشک بدون قند اضافی نیز گزینه های خوبی هستند.

مصرف چربی خود را محدود کنید

WHO توصیه می کند که مصرف کل چربی را به کمتر از 30 درصد از کل انرژی دریافتی محدود کنید ، که بیش از 10 درصد آن باید از چربی اشباع نشود. برای دستیابی به این هدف ، روشهای پخت و پز را که نیاز به چربی کم یا بدون چربی دارند ، مانند بخارپز کردن ، کباب کردن یا سرخ کردن به جای سرخ کردن غذا ، انتخاب کنید.

در صورت نیاز ، از مقادیر کمی روغن های اشباع نشده مانند کلزا ، زیتون یا روغن آفتابگردان برای پخت غذا استفاده کنید. غذاهایی را که حاوی منابع سالم چربی های اشباع نشده هستند ، مانند ماهی و آجیل ترجیح دهید.

فیبر کافی مصرف کنید

در راهنمای تغذیه فیبر به سیستم گوارشی سالم کمک می کند و احساس سیری طولانی مدت را ارائه می دهد که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای اطمینان از دریافت فیبر کافی ، موارد را در همه وعده های غذایی استفاده کنید :